Trainingsangebote TG Viktoria Augsburg

Mittelstreckler

• ca. 2km Warmlaufen
• ca. 30min Lauf-ABC:
  • 4 x 25m Arm- Übungen (beispielsweise Armkreisen, Arm vor der Brust kreuzen und nach hinten oben führen, Armschwingen)
  • 2 x 15m Fußgelenksarbeit
  • 25m Sidesteps (je Seite)
  • 25m seitliches Überkreuzen (je Seite)
  • 3 Serien:
    • 25m Hopserlauf
    • 25m Anfersen links
    • 25m Anfersen rechts
    • 25m Anfersen
    • 25m Skipping
    • 25m Kniehub links
    • 25m Kniehub rechts
    • 25m Doppelkontaktsprünge
  • 4 x 30m Sprunglauf
  
  zwischen den Übungen zurück gehen/traben
• 6km Dauerlauf, nach jedem Kilometer ca. 20sek flott (1500m Renntempo)

Langstreckler

• 2-3km Warmlaufen, Mobilisation, Steigerungen
• 10-12 x 500m in 10km Renntempo mit abwechselnd 100m und 300m Trabpause
• Auslaufen

Mittelstreckler

• ca. 2-3km Warmlaufen, Mobilisation, Steigerungen
• 6 x abwechselnd 200m und 300m im 3000m Renntempo mit 200m Trabpause
• Auslaufen

Langstreckler

• 10min Mobilisation
• 50-60min langsamer bis regenerativer Dauerlauf

Neu: Triathleten

Schwimmtraining + Wechseltraining und Koppellauf

Anmeldung erforderlich

Treffpunkt am Friedberger Baggersee

• ca. 30min Aufwärmen und Athletik
• ca. 45min Schwimmen
• Wechseltraining
• kurzer Koppellauf

Bitte möglichst Neoprenanzug und - wenn vorhanden - Schwimmboje mitbringen

Langstreckler

• ca. 2km Warmlaufen
• 6x im Wechsel: 1km im angestrebten Halbmarathontempo, 1 km ca. 30-45 sec. langsamer
• ca. 1km Auslaufen

Mittelstreckler

• 2-3km Warmlaufen
• 5-10min Mobilisation
• ca. 20min Lauf-ABC:
  • 20m Armkreisen vorwärts
  • 20m Armkreisen rückwärts
  • 20m Sidesteps (je einmal links/rechts)
  • 20m seitliches Überkreuzen (je einmal links/rechts)
    dazwischen jeweils Zurücktraben
  • 5 Serien: 20m Ausfallschritte - 20m Hopserlauf - 20m Skipping - 20m Doppelkontaktsprünge - 20m Kniehebelauf - 100m Trabpause
    (beispielsweise auf der 100m-Geraden im Stadion)
  • 4 x 30m Sprunglauf
• 8 x 120m submaximal mit 280m (Rest der Stadionrunde) Geh-/Trabpause (2-3min)
• 5km Auslaufen

Alle

50min Athletik

Mittelstrecker (zusätzlich)

6-8km reg. Dauerlauf

Langstreckler

45min Dauerlauf, alle 8min eine Steigerung über ca. 100m

Mittelstreckler

• 2-3km Warmlaufen
• 5 x 1500m schnelles Dauerlauftempo mit 500m Trabpause
• 1-2km Auslaufen

Langstreckler

Langer, langsamer Dauerlauf nach eigenem Ermessen

Mittelstreckler

• 4-5km reg. Dauerlauf zum Auflockern
• 30min Mobilisation und Stabilisation

Langstreckler

• 2-3km Warmlaufen, Mobilisation, Steigerungen
• 4-6 Serien: 500m in 5-10k-Renntempo, 200m Trabpause, 300m in 3-5km Renntempo, 300m Trabpause
• Auslaufen

Mittelstreckler

• ca. 2-3km Warmlaufen, Mobilisation, Steigerungen
• 9 x 300m in 3000m-Renntempo mit abwechselnd 200m und 300m Trabpause
• Auslaufen

Langstreckler

• 10min Mobilisation
• 45min langsamer bis regenerativer Dauerlauf

Mittelstreckler

8,5km Dauerlauf, anschließend 4 Steigerungen

Langstreckler

• 10min Mobilisation
• 3-4 x 10min im angestrebten Halbmarathon-Renntempo mit 3min Trabpause
• 10min Auslaufen

Mittelstreckler

• 1-2km Warmlaufen
• gut 20min Lauf-ABC:
  • 25m Armkreisen vorwärts
  • 25m Armkreisen rückwärts
  • 20m Sidesteps (je einmal links/rechts)
  • 20m seitliches Überkreuzen (je einmal links/rechts)
  • 2 x 15m Fußgelenksarbeit
  • 3 x 15m Ausfallschritte
  • 3 x 20m Hopserlaufen
  • je einmal 25m einbeinig Anfersen
  • 1 x 25m Anfersen
  • je einmal 25m einbeinig Kniehub
  • 2 x 25m Anfersen links, Anfersen rechts, Kniehub links, Kniehub rechts (mit je einem Zwischenschritt)
  • 2 x 25m Anfersen links, Kniehub links, Anfersen rechts, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt)
  >
  • 3 x 20m Doppelkontaktsprünge
  • 2 x 20m Skipping
  • 2 x 20m Kniehebelauf
  
  dazwischen jeweils locker zurück gehen/traben
• 7,5-9km Dauerlauf, dabei nach jeweils ca. 1,5km 30sek flott

Alle

50min Athletik

Langstreckler

40min Dauerlauf mit 4 x 100m Steigerungen auf der zweiten Hälfte, idealerweise leicht bergan

Mittelstreckler

• 3-4km Warmlaufen
• 25-30min ausführliches (kraftausdauerorientiertes) Lauf-ABC (möglichst leicht bergan):
  • 3 x 15m Fußgelenksarbeit
  • 3 x 25m Hopserlauf
  • 3 x 20m Ausfallschritte
  • 4 Serien: 20m Skipping, je 20m Kniehub einseitig, 20m Kniehub, 25m Hopserlauf, 25m Doppelkontaktsprünge, 25m Anfersen
  • 3 x 40m Sprunglauf
  
  Zwischen den Übungen jeweils zurück gehen/traben
• 8 x 120m submaximal, leicht bergan dazwischen 90sek Geh-/Trabpause
• 1-2km Auslaufen

Langstreckler

Langer, langsamer Dauerlauf nach eigenem Ermessen

Mittelstreckler

ca. 12km Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

Entlastungswoche und "Time Trial"
In einer Entlastungswoche hat euer Körper die Möglichkeit, zu regenerieren und am Training der vergangenen Wochen zu wachsen. "Entlastung" bedeutet nicht, die Beine komplett hochzulegen, doch der Trainingsumfang und ggf. auch die Intensität wird deutlich reduziert. Am Ende der Woche werdet ihr euch idealerweise erholt und voller Energie und Motivation für die kommenden Trainingswochen fühlen! Wir empfehlen eine 3-zu-1 Taktung von Belastungs- und Entlastungswochen.

Mittelstreckler

20-30min Mobilisation

Langstreckler

• 40min Dauerlauf
• 10min Lauf-ABC
• 3 x 100m Steigerung

Mittelstreckler

• ca. 2-3km Warmlaufen
• 10 x 250m in ca. 1500m Renntempo mit 200m Trabpause
• Auslaufen

Mittelstreckler

• 30min Warmlaufen
• 30min Athletik

Langstreckler

• 10min Mobilisation
• 10min lockeres Einrollen
• 40min mittlerer Dauerlauf
• 15min Stabi

Mittelstreckler

• 2km Warmlaufen
• 20min technisch-/frequenzorientiertes Lauf-ABC
• 6km Dauerlauf mit einer Steigerung nach jedem Kilometer

Alle

20-30min Mobilisation und Stabilisation

Alle

Testlauf / Time-Trial

• (Sorgfältiges) Aufwärmen wir vor einem Wettkampf
• 5km "Time-Trial" in einem kontrollierten Tempo etwas langsamer als das 5km Wettkampftempo
• 10min Auslaufen
• Stolz sein auf die eigene Leistung

Alle

• ca. 2km Warmlaufen, Mobilisation, Steigerungen
• 12 x 300m in 3-5km Renntempo mit 200m Trabpause
• 1-2km Auslaufen

Alle

• Mobilisation
• 50min Dauerlauf
• 15min Stabi

Alle

13km Gesteigerter Dauerlauf

• KM 1-4: normales Dauerlauftempo
• KM 5-8: mittleres Dauerlauftempo
• KM 9-12: schnelles Dauerlauftempo
• KM 13 lockeres Auslaufen

Mittelstreckler

• ca. 2km Warmlaufen
• Lauf-ABC möglichst an leichter Steigung (zwischen den Übungen locker zurück Traben
  • 20m Armkreisen vorwärts
  • 20m Armkreisen rückwärts
  • 3 x 15m Fußgelenksarbeit
  • 3 x 20m Ausfallschritte
  • 3 x 25m Skipping
  • 25 Anfersen
  • 3 x 25 Doppelkontaktsprünge
  • 25 Anfersen
  • 3 x 25 Kniehebelauf
  • 25 Anfersen
  • 3 x 30m Spunglauf
• 8 x 120m flach submaximal mit 90sek Pause

Alle

• 20min Mobilisation und Stabilisation
• 30min Dauerlauf, Steigerungen

Alle

langer, langsamer Dauerlauf nach eigenem Ermessen

Mittelstreckler

30min Mobilisation und Stabilisation

Langstreckler

• ca. 2km Warmlaufen, Mobilisation, Steigerungen
• 2 Serien: 8 x 60sek ca. 3km-5km Wettkampftempo mit 60sek Trabpause, 4min Trab Serienpause
• 1-2km Auslaufen

Mittelstreckler

• 2-3km Warmlaufen, Mobilisation, Steigerungen
• 8 x 300m im 1500m Renntempo mit 300m Trapause
• 1-2km Auslaufen

Alle

45-60min langsamer Dauerlauf, anschließend ca. 10min Stabi

Mittelstreckler

• 2km Einlaufen
• ca. 20min Lauf-ABC (zwischen den Übungen locker zurück traben
  • 25m Armkreisen vorwärts
  • 25 Armkreisen rückwärts
  • 20m Sidesteps (einmal links, einmal rechts)
  • 20m seitliches Überkreuzlaufen (einmal links, einmal rechts)
  • 2 x 15m Fußgelenksarbeit
  • 2 x 25 Hopserlauf
  • je einmal 25m einbeinig Anfersen
  • 25m Anfersen
  • je einmal 25 einbeinig Kniehub
  • 25m Anfersen links, Anfersen rechts, Kniehub links, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt)
  • 25m Anfersen links, Kniehub links, Anfersen rechts, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt
  • 2 x 25m Doppelkontaktsprünge
  • 3 x 20m Skipping
  • 3 x 20m Kniehebelauf
  • 2 x 30m Sprunglauf
• 7km Dauerlauf mit einer Steigerung nach jedem Kilometer

Langstreckler

• 2k Einlaufen
• 3km schneller Dauerlauf
• 1km locker
• 2km schneller Dauerlauf
• 1km locker
• 4km schneller Dauerlauf
• 1-2km Auslaufen

Mittelstreckler

• 30min Warmlaufen
• 60min Athletik / Stabi

Langstreckler

• 15min Mobilisation und Stabilisation
• optional 20-30min Dauerlauf, Steigerungen

Mittelstreckler

• ca. 2-3km Warmlaufen
• 3 x 2,5km schneller Dauerlauf im Wechsel mit 500m normalem Dauerlauf
• 1-2km Auslaufen

Langstreckler

langer, langsamer Dauerlauf nach eigenem Ermessen

Mittelstreckler

ca. 60min Dauerlauf und 30min Stabilisation

Alle

• ca. 2-3km Warmlaufen, Mobilisation, Steigerungen
• 10 x 90sek in etwa 3 - 5km Renntempo im Wechsel mit 90sek Trabpause
• 1-2km Auslaufen

Alle

45-60min langsamer Dauerlauf, anschließend ca. 10min Stabi

Mittelstreckler

• 2km Einlaufen
• ca. 20min Lauf-ABC (zwischen den Übungen locker zurück traben
  • 25m Armkreisen vorwärtes
  • 25 Armkreisen rückwärts
  • 20m Sidesteps (einmal links, einmal rechts)
  • 20m seitliches Überkreuzlaufen (einmal links, einmal rechts)
  • 2 x 15m Fußgelenksarbeit
  • 2 x 25 Hopserlauf
  • je einmal 25 einbeinig Anfersen
  • 25 Anfersen
  • je einmal 25 einbeinig Kniehub
  • 25m Anfersen links, Anfersen rechts, Kniehub links, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt)
  • 25m Anfersen links, Kniehub links, Anfersen rechts, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt
  • 2 x 25m Doppelkontaktsprünge
  • 3 x 20m Skipping
  • 3 x 20m Kniehebelauf
• 8km Dauerlauf mit einer Steigerung nach jedem Kilometer

Langstreckler

• 10min Einlaufen
• 1km zügig, 2min locker - 2km zügig, 3min locker - 3km zügig, 4min locker - 2km zügig, 3min locker - 1km zügig
• 10min Auslaufen

"zügig" heißt dabei etwa 15km bis Halbmarathon-Renntempo

Mittelstreckler

• 2-3km Einlaufen
• 12 x 45sek in ca. 1500m Renntempo im Wechsel mit 2min Geh-/Trabpause
• 1-2km Auslaufen

Langstreckler

• 15min Mobilisation und Stabilisation
• optional 20-30min Dauerlauf, Steigerungen

Mittelstreckler

• 10-15min Mobilisation
• 20min Stabilisation
• 30-40min Dauerlauf, Steigerungen

Langstreckler

langer, langsamer Dauerlauf nach eigenem Ermessen

Mittelstreckler

65-75min Dauerlauf, Steigerungen

Entlastungswoche
In einer Entlastungswoche hat euer Körper die Möglichkeit, zu regenerieren und am Training der vergangenen Wochen zu wachsen. "Entlastung" bedeutet nicht, die Beine komplett hochzulegen, doch der Trainingsumfang und ggf. auch die Intensität wird deutlich reduziert. Am Ende der Woche werdet ihr euch idealerweise erholt und voller Energie und Motivation für die kommenden Trainingswochen fühlen! Wir empfehlen eine 3-zu-1 Taktung von Belastungs- und Entlastungswochen.

Langstreckler

40 min GA1, 10 min. Lauf-ABC, 5 x 100m Steigerungen

Mittelstreckler

• ca. 2-3km Warmlaufen
• Anschließend Lauf-ABC: ca. 10min lockere Übungen (Sidesteps, Hopserlauf, etc.), dann 5min schnelligkeitsbetont (Skipping, Sprunglauf, Anfersen)
• 10 x 200m im 1500m Renntempo mit 2min Geh-/Trabpause
• 1-2km Auslaufen

Langstreckler

• 10min Einlaufen
• 3 x 8min im Marathonrenntempo / mittleren Dauerlauftempo mit 4min lockerer Trabpause
• 5min Auslaufen

Mittelstreckler

10-12km Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Alle

Etwas Aufwärmen

Lauf-ABC:

• 2 x ca. 20m Fußgelenksarbeit
• ca. 20m Sidesteps (je einmal links, rechts)
• ca. 20m seitliches Kreuzen (je einmal links, rechts)
• 3 x ca. 25m Hopserlauf
• je einmal 25m einbeinig Anfersen
• 2 x 25m Anfersen
• je einmal 25m Kniehebelauf (einseitig)
• 2 x Kombination aus Anfersen und Kniehebelauf (links/rechts Anfersen, dann links/rechts Kniehub)
• 3 x 25m Kniehebelauf
• 3 x 25m Doppelkontaktsprünge
• 3 x 25m Skipping
• 1-2 Sprungläufe über ca. 25m
• 4-6 Steigerungen

ca. 30min Athletik (Stabilisation, Mobilisation)

Langstreckler

60min Dauerlauf, anschließend 3 x 100m Steigerungen

Mittelstreckler

65-75min Dauerlauf, Steigerungen

Die Kontaktbeschränkungen in Bayern und Deutschland wurden verlängert. Vor dem 12. Mai werden wir kein gemeinsames Training anbieten können. Wir werden aber die Trainingsprogramme weiter führen, sodass Ihr das Training alleine weiter führen könnt. Dabei geben wir Euch zusätzlich Anregungen, wie Ihr die Tage außerhalb der üblichen gemeinsamen Trainingstage gestalten könnt. Bisher haben wir hier nur zwischen Langstrecklern (Zieldistanz Halbmarathon und länger) und Mittelstrecklern (10km und weniger) unterschieden. Triathleten können zusätzlich oder anstelle von Ausdauereinheiten Grundlagenausfahrten auf dem Rad machen.

Langstreckler

Ruhetag

Mittelstreckler

40min Dauerlauf, 8 x 120m Steigerungen mit Gehpause zurück

Alle

2-3 km Einlaufen, Mobilisation, ggf. etwas Lauf-ABC und 3-4 Steigerungen

Langstreckler

6-8x 800m (Tempo etwas schneller als 10k-Renntempo), 300 m Trabpause

Mittelstreckler

5-7 x 800m ca. 3-5km Renntempo, 300m Trabpause

Alle

1-2 km Auslaufen

optional:40-60min normaler Dauerlauf; anschließend Steigerungen

Einlaufen (2-3km)

Lauf-ABC:

• 2 x ca. 20m Fußgelenksarbeit
• ca. 20m Sidesteps (je einmal links, rechts)
• ca. 20m seitliches Kreuzen (je einmal links, rechts)
• 3 x ca. 25m Hopserlauf
• je einmal 25m einbeinig Anfersen
• 2 x 25m Anfersen
• je einmal 25m Kniehebelauf (einseitig)
• 2 x Kombination aus Anfersen und Kniehebelauf (links/rechts Anfersen, dann links/rechts Kniehub)
• 3 x 25m Kniehebelauf
• 3 x 20 Doppelkontaktsprünge
• 3 x 25m Skipping
• 1-2 Sprungläufe über ca. 25m
• 3-4 Steigerungen

20-30min Athletik (Stabilisation, Mobilisation)

Langstreckler

• 2 km Einlaufen
• 5x im Wechsel: 800m ~10k-Tempo, 1.2 km ~Marathontempo
• 1 km Auslaufen

Mittelstreckler

2-3km Einrollen, dann ca. 8km mittlerer Dauerlauf, anschließend 10-15min Mobilisation

Langstreckler

20-30min Athletik (Stabilisation, Mobilisation)

Mittelstreckler

• 5km Warmlaufen
• kurzes Lauf-ABC, zunächst zur Lockerung (Sidesteps, Hopserlauf, etc.), dann frequenzbetont (Skipping, Sprunglauf, Anfersen)
• 10 x 150m in ca. 800m Renntempo mit 2min gemischter Geh-/Trabpause
• 1-2km Auslaufen

Langstreckler

Langer, langsamer Dauerlauf nach eigenem Ermessen

Mittelstreckler

65-75min Dauerlauf, Steigerungen

Bis vorerst zum 19. April gilt der Katastrophenfall in Bayern. "Versammlungen" sind untersagt. Dazu gehören auch Vereinstrainings. Daher bieten wir bis dahin keine gemeinsamen Trainings mehr an. Wir werden aber die Trainingsprogramme weiter führen, sodass Ihr das Training alleine weiter führen könnt. Dabei geben wir Euch zusätzlich Anregungen, wie Ihr die Tage außerhalb der üblichen gemeinsamen Trainingstage gestalten könnt. Bisher haben wir hier nur zwischen Langstrecklern (Zieldistanz Halbmarathon und länger) und Mittelstrecklern (10km und weniger) unterschieden. Triathleten können zusätzlich oder anstelle von Ausdauereinheiten Grundlagenausfahrten auf dem Rad machen.

Ruhetag

2 km Einlaufen, Lauf-ABC (2 Serien à 30 m Fußgelenksarbeit, 30m Skippings, 30m Kniehebelauf, 30m Sprunglauf, zwischen den Übungen je 30 m Gehen) und 3-4 Steigerungen

Langstreckler

10-12 x 400m in flottem 5k-Renntempo mit 200m Trabpause

Mittelstreckler

3 Serien à 5 x 300m in 3000m Renntempo mit 200m Trab- und 5min Serienpause

1-2 km Auslaufen

optional:40-60min normaler Dauerlauf; anschließend Steigerungen

Einlaufen (2-3km)

Lauf-ABC:

• 2 x ca. 20m Fußgelenksarbeit
• ca. 20m Sidesteps (je einmal links, rechts)
• ca. 20m seitliches Kreuzen (je einmal links, rechts)
• 3 x ca. 25m Hopserlauf
• je einmal 25m einbeinig Anfersen
• 2 x 25m Anfersen
• je einmal 25m Kniehebelauf (einseitig)
• 3 x 25m Kniehebelauf
• 3 x 20 Doppelkontaktsprünge
• 3 x 25m Skipping
• 8 x 120m Steigerungslauf

20-30min Athletik (Stabilisation, Mobilisation)

Langstreckler

Karfreitags-Special-Long-Run:

• 3 km Einlaufen
• 3 km schneller Dauerlauf
• 12 km mittlerer Dauerlauf
• 3 km schneller Dauerlauf
• 3 km ganz entspannt Auslaufen

Mittelstreckler

40-50min GA1 Dauerlauf

Langstreckler

Ruhetag

Mittelstreckler

Mittlerer Dauerlauf, ca. 45min

10min Mobilisation

40min normaler Dauerlauf (GA1, Mittelstreckler alle 5min eine Steigerung)

20min Stabilisation

Bis vorerst zum 19. April gilt der Katastrophenfall in Bayern. "Versammlungen" sind untersagt. Dazu gehören auch Vereinstrainings. Daher bieten wir bis dahin keine gemeinsamen Trainings mehr an. Wir werden aber die Trainingsprogramme weiter führen, sodass Ihr das Training alleine weiter führen könnt. Dabei geben wir Euch zusätzlich Anregungen, wie Ihr die Tage außerhalb der üblichen gemeinsamen Trainingstage gestalten könnt. Bisher haben wir hier nur zwischen Langstrecklern (Zieldistanz Halbmarathon und länger) und Mittelstrecklern (10km und weniger) unterschieden. Triathleten können zusätzlich oder anstelle von Ausdauereinheiten Grundlagenausfahrten auf dem Rad machen.

Ruhetag

2 km Einlaufen, Mobilisation und Steigerungen

Langstreckler

4-6 Serien: 500m in 5k-Wettkampftempo, 200m Trabpause, 300m in 5km-Wettkampftempo, 300m Trabpause

Mittelstreckler

12 x 500m in 10km Renntempo mit 300m Trabpause

1 km Auslaufen

optional:40-60min normaler Dauerlauf; anschließend Steigerungen

Einlaufen (2-3km)

Lauf-ABC:

• 2 x ca. 15m Fußgelenksarbeit
• ca. 20m Sidesteps (je einmal links, rechts)
• ca. 20m seitliches Kreuzen (je einmal links, rechts)
• 3 x ca. 25m Hopserlauf
• je einmal 25m einbeinig Anfersen
• 2 x 25m Anfersen
• je einmal 25m Kniehebelauf (einseitig)
• 2 x 25m Kniehebelauf
• 3 x 20 Doppelkontaktsprünge
• 3 x 25m Skipping
• 6 x 80m Steigerungslauf

20-30min Athletik (Stabilisation, Mobilisation)

2 km Einlaufen

10-12km gesteigerter Dauerlauf:

• 2km langsamer Dauerlauf
• dann 2km ca. 20sek/km schneller
• dann 2km nochmal ca. 20sek/km schneller
• dann 2km Marathonrenntempo
>
• dann 1-2km Halbmarathon-Renntempo
• dann 1-2km Auslaufen

Langstreckler

20-30min Athletik (Stabilisation, Mobilisation)

Mittelstreckler

Einlaufen

Fahrtspiel: 10 x 90sek flott (ca. 3km Renntempo) mit 90sek locker im Wechsel

Auslaufen

Langer Dauerlauf nach eigenem Ermessen

Bis vorerst zum 17. April gilt der Katastrophenfall in Bayern. "Versammlungen" sind untersagt. Dazu gehören auch Vereinstrainings. Daher bieten wir bis dahin keine gemeinsamen Trainings mehr an. Wir werden aber die Trainingsprogramme weiter führen, sodass Ihr das Training alleine weiter führen könnt. Dabei geben wir Euch zusätzlich Anregungen, wie Ihr die Tage außerhalb der üblichen gemeinsamen Trainingstage gestalten könnt. Bisher haben wir hier nur zwischen Langstrecklern (Zieldistanz Halbmarathon und länger) und Mittelstrecklern (10km und weniger) unterschieden. Triathleten können zusätzlich oder anstelle von Ausdauereinheiten Grundlagenausfahrten auf dem Rad machen.

Ruhetag

2 km Einlaufen + 3 Steigerungen

4-5 x 1500 in 15k-Tempo, 400 m Trabpause

1 km Auslaufen

optional:40-60min normaler Dauerlauf; anschließend Steigerungen

Langstreckler

20-30min Athletik (Stabilisation, Mobilisation)

Mittelstreckler

Einlaufen (2-3km)

Lauf-ABC:

• 2 x ca. 15m Fußgelenksarbeit
• ca. 20m Sidesteps (je einmal links, rechts)
• ca. 20m seitliches Kreuzen (je einmal links, rechts)
• 3 x ca. 25m Hopserlauf
• je einmal 25m einbeinig Anfersen
• 2 x 25m Anfersen
• je einmal 25m Kniehebelauf (einseitig)
• 2 x 25m Kniehebelauf
• 3 x 20 Doppelkontaktsprünge
• 3 x 25m Skipping
• 6 x 80m Steigerungslauf

ca. 7-9km mittlerer Dauerlauf

Langstreckler

2 km Einlaufen

je nach aktuellem Fitnessstand: 9 km im angestrebten Marathontempo oder3 x 3000 m im angestrebten Marathontempo mit 600 m lockerer Trabpause

1 km locker Auslaufen

Mittelstreckler

40-50min normaler Dauerlauf

15-20min Athletik (Stabilisation, Mobilisation)

Langstreckler

20-30min Athletik (Stabilisation, Mobilisation)

Mittelstreckler

Einlaufen

Fahrtspiel: 12 x 2min flott (ca. 5km Renntempo) mit 2min locker im Wechsel

Auslaufen

Langer Dauerlauf nach eigenem Ermessen

Bis vorerst zum 17. April gilt der Katastrophenfall in Bayern. "Versammlungen" sind untersagt. Dazu gehören auch Vereinstrainings. Daher bieten wir bis dahin keine gemeinsamen Trainings mehr an. Wir werden aber die Trainingsprogramme weiter führen, sodass Ihr das Training alleine weiter führen könnt.

Einlaufen zum Hochablass (bzw. etwa 2,5km)

5-6 Runden Tempowechsellauf: 500m im 5km-Renntempo, ca. 650m (etwa bis zum Beginn der Allee) ca. 10km Renntempo, Rest der Runde (ca. 300m) Trabpause

Auslaufen zurück zur Sportanlage, mindestens aber 1km

Einlaufen zum Hochablass

Lauf-ABC:

• 2 x ca. 15m Fußgelenksarbeit
• ca. 20m Sidesteps (je einmal links, rechts)
• ca. 20m seitliches Kreuzen (je einmal links, rechts)
• 2 x ca. 25m Hopserlauf
• je einmal 25m einbeinig Anfersen
• 25m Anfersen
• je einmal 25m Kniehebelauf (einseitig)
• 2 x 25m Kniehebelauf
• 2 x 25 Doppelkontaktsprünge
• 3 x 20m Skipping
• 6 x 80m Steigerungslauf

ca. 6-8km mittlerer Dauerlauf (eine oder zwei Runden um den Kuhsee und zurück zur Sportanlage)

Langer Dauerlauf nach eigenem Ermessen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Einlaufen

4 x 2000 m, Tempo etwas schneller als HM-Tempo, Trabpause ca. 550 m zurück zum Startpunkt

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

1 Runde Einlaufen, Mobilisation, Steigerungen; 10km mittlerer bis schneller Dauerlauf; Auslaufen

In Anlehnung an die Empfehlungen der Regierung setzen wir sowohl das Hallen- als auch das Schwimmtraining vorerst aus

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Einlaufen

• 6-7 x 1000m im 10km Renntempo, Rest der Runde Trab
• Teilnehmer an Cross-DM: 10 x 300m in 3000m Renntempo mit 300m Trabpause

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

1 Runde Einlaufen, Mobilisation, Steigerungen; 10km schneller Dauerlauf; Auslaufen (Teilnehmer an der Crosslauf-DM haben heute Pause)

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Einlaufen

5-6 Runden (Teilnehmer an Schwäbischer Crosslaufmeisterschaft 4 Runden): 800m ~10k-Tempo, 200m Trab, 200m 3-5k-Tempo, Rest der Runde Trab

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Wegen des angekündigten Unwetters (siehe wetter.com) müssen wir das Training heute leider ausfallen lassen. Erfahrungsgemäß schließt die Sportanlage Süd in solchen Situationen auch den Laufpfad um im Wald ist es definitiv zu gefährlich.

Wegen der Ferien kein Hallentraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

ab 11:30 Uhr

Schwäbische Crosslauf-Meisterschaften in Untermeitingen (Anmeldung bis Mittwoch)

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

• Teilnehmer an Bayerischer Crosslaufmeisterschaft: 8-12 km langsamer DL (inkl. Ein-/Auslaufen)
• Alle anderen: Einlaufen; 2-3x (4x 500m in 5k-Renntempo mit 1:30' Gehpause) 4' Serienpause; Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Einlaufen
5km GA2, 200m Trab, 3km GA2, 200m Trab, 2km GA2; Auslaufen

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Achtung: Die Sportanlage Süd hatte gestern wegen des Sturms geschlossen und es war noch nicht klar, ob sie heute öffnen würde. Wir versuchen Euch entsprechend zu informieren.

Einlaufen

• Crosslaufende: 4-5 x 1000 m in 5k-Renntempo (auf dem 1000er-Rundkurs) 3-4' Gehpause
• Alle anderen: 6-7 x 1000 m in 10k-Renntempo, Rest der Runde Trabpause

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

• Teilnehmer Bayerische Crosslaufmeisterschaften: 5km reg. Dauerlauf, Mobilisation, Steigerungen, 6 x ca. 150m flott (> Wettkampftempo) mit ca. 250m Trabpause, kurzes Auslaufen
• Alle anderen: Eine Runde Warmlaufen, Mobilisation, Steigerungen; 3-4 x 2000m GA2 mit 1000m locker im Wechsel; Auslaufen

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Einlaufen

10 x 400m in ca. 5km Renntempo mit 200m Trabpause

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Einlaufen

3 x 3km schneller Dauerlauf mit 460m (Rest der Gutmann-Runde) Dauerlaufpause

Auslaufen

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Einlaufen

• Crosslaufende: 4-5 x 1000 m in 5-10k-Renntempo (auf dem 1000er-Rundkurs) 3-4 min Gehpause
• 5-6 x 1000 m, Rest der Runde Trabpause

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Einlaufen

5km Schneller Dauerlauf, 1km Trabpause, 3km Tempodauerlauf

Auslaufen

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Einlaufen

• Crosslaufende: 4 Runden: 500m in 5k-Renntempo, 300m (~bis zur Brücke) Trabpause, Rest der Runde in 5k-Renntempo, 2' Gehpause am Start
• Allgemein: 5 Runden: 500m in 10k-Renntempo, 300m (~bis zur Brücke) Trabpause, Rest der Runde in 10k-Renntempo, 2' Geh-/Trabpause am Start

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Einlaufen

8 - 10km schneller Dauerlauf

Auslaufen

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Einlaufen

2 Serien à 5 x 500m in 5-10km Renntempo mit 1min Geh- und 4min Serienpause

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Einlaufen

8 - 10km schneller Dauerlauf

Auslaufen

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Einlaufen

• Teilnehmer an einem Drei-Königslauf: 3-4 Runden ruhiger Dauerlauf
• Alle anderen: 3 x im Wechsel eine schnelle Runde (oberes GA2-Intervalltempo) und eine mittlere Runde

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Einlaufen

8 - 10km schneller Dauerlauf

Auslaufen

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

Heiligabend

Zweiter Weihnachtsfeiertag

Kein Hallentraining wegen der Ferien

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Aufwärmen

• Teilnehmer am Weihnachtslauf (oder eines anderen Wettkampfes am vergangenen Sonntag): Lauf-ABC, 5-6 Runden normaler Dauerlauf
• alle anderen: 5-6 x Runden schneller Dauerlauf (oberer GA2-Bereich)

Auslaufen

Das Training heute muss leider entfallen, da die Sportanlage Süd bereits Winterpause hat

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Aufwärmen

5-6 x 1000m GA2 mit 450m (Rest der Runde) Trabpause

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd, Max-Gutmann-Laufpfad

2 km Warmlaufen, dann 7-12km Dauerlauf, nach jedem Kilometer ca. 25sek im 3000m Renntempo

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

ab 9:30 Uhr, Wellenburg

Weihnachtslauf der TGVA Winterlaufserie

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Aufwärmen

3 x im Wechsel: 1 Runde schnell (oberes GA2-Intervalltempo), 1 Runde mittleres DL-Tempo (optional: mit 1 schneller Runde abschließen)

Auslaufen

20:15 Uhr, TGVA-Vereinsheim

Trainersprechstunde. Allerdings nur, wenn sich bis dahin mindestens 8 Leute in die Teilnehmerliste eintragen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd, Max-Gutmann-Laufpfad

Eine Runde Aufwärmen, anschließend leichte Mobilisation, 4-5 Runden Dauerlauf, nach den Runden:

• 3 x 30m Kniehebelauf mit Zurücktraben
• 2 x 20 Squat Jumps
• 3 x 6 Burpees mit 15sek Pause
• 3 x 30m Doppelkontaktsprünge mit Zurücktraben

letzte Runde 6 x ca. 150m flott mit ca. 200m locker im Wechsel und halbe Runde Auslaufen

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Aufwärmen

5-6 x 1000m GA2 mit ca. 450m (Rest der Runde) Trabpause

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Lauf-/Kraftausdauer

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

ab 13:00 Uhr, Bergheim

Dritter Lauf der Augsburger Winterlaufserie

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

Wir führen vorerst keine Teilnehmerliste mehr, solange die Teilnehmerzahl kontinuierlich über fünf und mehr ist.

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Aufwärmen

6-7 Runden schneller Dauerlauf

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Lauf-/Kraftausdauer

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

ab 13:00 Uhr, Bergheim

Zweiter Lauf der Augsburger Winterlaufserie

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

Wir führen vorerst keine Teilnehmerliste mehr, solange die Teilnehmerzahl kontinuierlich über fünf und mehr ist.

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Aufwärmen

• Teilnehmer an Südring-Lauf: 6 Runden mittlerer Dauerlauf
• Sonstige: 6-7 Runden schneller Dauerlauf

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Lauf-/Kraftausdauer

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

20:00 Uhr, Vereinsheim

Saisonabschlussfeier — bitte noch in die Teilnehmerliste eintragen.

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Aufwärmen

• Marathon-Rekonvaleszenten: lockerer bis mittlerer Dauerlauf
• Sonstige: 5-6 x 1000m in ca. Halbmarathon-Renntempo mit 450m (Rest der Runde) Dauerlaufpause

Auslaufen

20:15 Uhr, Vereinsheim

Trainersprechstunde

Egal ob Ihr konkrete Fragen oder allgemeines Interesse habt, wir freuen uns mit Euch zu diskutieren. Bitte tragt Euch kurz in die Teilnehmerliste ein.

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Lauf-/Kraftausdauer

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

Das Schwimmtraining findet heute in jedem Falle statt, daher gibt es keine Teilnehmerliste. Wir wünschen uns natürlich trotzdem eine gute Resonsanz.

Voraussichtlich kein Schwimmtraining.

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Aufwärmen

• Marathon-Rekonvaleszenten: lockerer bis mittlerer Dauerlauf
• Sonstige: 3 x 2 Runden (ca. 3km) schneller Dauerlauf mit kleiner Runde (ca. 600m) Dauerlaufpause

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Lauf-/Kraftausdauer

Kein Hallentraining wegen des Feiertags

Voraussichtlich kein Schwimmtraining.

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Aufwärmen

• Teilnehmer an einem Marathon an diesem Wochenende: 5 Runden (ca. 7,5km) Dauerlauf im Marathon-Renntempo
• Teilnehmer an einem späteren Marathon: 2 x 3 Runden Dauerlauf im Halbmarathon-Renntempo mit kleiner Runde (ca. 600m) Trabpause
• Sonstige: 6-7 Runden (ca. 9 - 10km) schneller Dauerlauf

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Lauf-/Kraftausdauer

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

Das Schwimmtraining muss leider auch diese Woche entfallen.

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Aufwärmen

• Teilnehmer an einem Marathon an diesem Wochenende: 5 Runden (ca. 7,5km) Dauerlauf im Marathon-Renntempo
• Teilnehmer an einem späteren Marathon: 3 x 2 Runden Dauerlauf im Halbmarathon-Renntempo mit kleiner Runde (ca. 600m) Trabpause
• Sonstige: 6 Runden (ca. 9km) schneller Dauerlauf

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Lauf-/Kraftausdauer

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

In dieser Woche entfällt das Schwimmtraining

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Aufwärmen

• Teilnehmer am München-Marathons: 5 Runden (ca. 7,5km) Dauerlauf im Marathon-Renntempo
• Teilnehmer an einem späteren Marathon: 7 Runden (ca. 10,2km) Dauerlauf im Marathon-Renntempo
• Sonstige: 6 Runden (ca. 9km) schneller Dauerlauf

Auslaufen

18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Lauf-/Kraftausdauer

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

Bitte in die Teilnehmerliste eintragen.

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf

18:30 Uhr, Sportanlage Süd / Hochablass

Ab sofort findet das Training wieder am Hochablass statt. Somit könnt Ihr entweder wie gewohnt um 18:30 Uhr an der Sportanlage Süd starten oder aufgewärmt um etwa 18:45 Uhr am Hochablass

Aufwärmen

• Teilnehmer am München-, Frankfurt oder terminlich vergleichbaren Marathons: 7 Runden (ca. 10,2km) Dauerlauf im Marathon-Renntempo
• Sonstige: 5 Runden (ca. 7,5km) schneller Dauerlauf

Auslaufen

20:15 - 21:15 Uhr, Vereinsheim

"Trainersprechstunde" - Athleten fragen, Trainer antworten

Kein Training wegen Feiertag

18:00 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Athletiktraining

17:00 Uhr, Spickelbad

Schwimmtraining

Bitte in die Teilnehmerliste eintragen.

9:00 Uhr, Wellenburg

Langer Dauerlauf